El ejercicio en el embarazo es una práctica en auge apoyada en los buenos resultados extraídos de los estudios. El hecho de que madre y bebé reporten beneficios de salud ha cambiado la percepción perniciosa que acompañaba históricamente a cualquier esfuerzo físico o ejercicio en el embarazo.
El halo de incertidumbre que envuelve al estado de embarazo, la fatiga gestacional y la aparición de diversas molestias o dolores juegan en contra del ejercicio. La preocupación por la seguridad de la madre y del feto antepone el principio de prudencia. Pero este principio, en sus extremos de defecto o exceso, puede derivar en perjuicio por igual.
Hay evidencia de que los cambios posturales durante el trabajo de parto asociado a posición lateral específica de alumbramiento, reducen el riesgo de parto vaginal asistido y de trauma perineal. Por tanto, y a pesar de que los dependes son muchos, la prescripción de reposo absoluto en cualquier etapa del embarazo está en entredicho.
Este tipo de recomendación común para mujeres embarazadas de alto riesgo parece carecer de eficacia y puede añadir graves riesgos para la salud. No obstante, aún en la primera década del año 2000 muchos facultativos la estimaban como mejor opción sin contemplar ningún tipo de expresión de movimiento terapéutico compensatorio.
«Las creencias antiguas son difíciles de erradicar incluso aunque sean
demostrablemente falsas»_Edward O. Wilson
¿Qué produce el ejercicio en el embarazo?
En mujeres sin contraindicaciones el ejercicio físico NO está asociado a aborto espontáneo, muerte neonatal, parto prematuro o defectos de nacimiento. Todo lo contrario, existen datos suficientes para asociar ejercicio en el embarazo y mejor salud materna y fetal.
El ejercicio en el embarazo ayuda a disminuir aproximadamente el 40% de probabilidades de sufrir complicaciones importantes en las madres (hipertensión, diabetes gestacional, preeclamsia). También parece reducir la cesárea, el parto instrumentado y la incontinencia urinaria. Una mejor condición física está asociada a menor dolor corporal de cualquier tipo, entre ellos la lumbalgia y la ciática.
A nivel psicológico, el ejercicio, impacta positivamente durante el embarazo y en el puerperio, reduciendo la posibilidad de aparición de síntomas depresivos.
En el bebé reduce las posibilidades de lactante macrosómico, es decir, grande al nacer, mayor de 4 kg. Menor incidencia también de bajo peso al nacer y de nacimiento prematuro.
¿Puedo hacer ejercicio en el embarazo siempre o hay contraindicaciones?
Ahondando en la particularidad de cada embarazo y en función del riesgo existente, puede llegar a haber recomendaciones relativas o absolutas en algunos casos. Pero siempre hay que apuntar hacia la máxima expresión de movimiento a pesar de que las opciones sean escasas incluso.
Con modificaciones o no, la práctica de actividad física prenatal regular es hoy un consenso recogido en muchas guías de salud: ejemplo. Aun ante trastornos graves, las mujeres embarazadas deben intentar mantener las actividades de la vida diaria siempre que sea posible. Esto, aunque no lo parezca, también es una forma de actividad física.
Evidentemente, el subconjunto de mujeres embarazadas en situación de riesgo deben tener un control médico cercano para establecer unas recomendaciones adecuadas y seguras. No obstante, la inmovilización completa prolongada de las gestantes no reporta los beneficios que prometía y añade riesgos como tromboembolismo y descalcificación.
Además, no hacer o dejar de hacer implica un incremento en el riesgo de complicaciones gestacionales. Nada nuevo sabiendo que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo principal de mortalidad temprana en el mundo. Esto, junto con el aumento de enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, hipertensión y/o dislipedemia) ya preexistentes al embarazo, no hace sino complicarlo.
¿Qué ejercicios hacer en el embarazo?
Durante el embarazo acontecen cambios anatómicos y fisiológicos a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio. Cambios hemodinámicos, respiratorios, de regulación térmica, aumento de peso, traslación anterior del centro de gravedad (aumento de curva lumbar), etc, reclaman hacer ajustes en el ejercicio. La fatiga y las molestias en el embarazo pueden dificultar seguir las pautas establecidas en algún periodo. Sin embargo, hay que alentar a las mujeres a que hagan aquello que puedan y retomar las recomendaciones cuando puedan.
Ya hemos visto que caminar, aunque puede ser mejorable, es una práctica básica llena de beneficios y muy fácil de llevar a cabo. Durante el embarazo, caminar repercute positivamente en el trabajo de parto y en el parto. A esta actividad podemos sumar además otras formas de movimiento que influyen tanto sobre la capacidad cardiovascular así como sobre la fuerza. Montar en bicicleta estática, hacer elíptica, nadar, bailar, remar, tirar de bandas elásticas y mover pesos externos, son ejemplos de ejercicio en el embarazo. De manera específica y complementaria, debe haber un trabajo intracavitario de los músculos del suelo pélvico. Algo más que sentarse en un fitball.
Cualquiera de estas prácticas físicas, si está adaptada en tiempo, intensidad y condiciones ambientales, es segura y ventajosa para mamá y bebé.
¿Cuándo hacer ejercicio en el embarazo?
Cuanto antes. Ayer fue el mejor día para empezar a hacer ejercicio. Hoy es el siguiente mejor día para hacerlo.
Aquella mujer embarazada que era sedentaria previo al embarazo, como cualquier persona que empieza, debe seguir una progresión de ejercicio gradual. Las mujeres que practicaban ejercicio regularmente antes del embarazo y que cuentan con embarazos saludables pueden desarrollar programas de ejercicio más intensos. Aunque cabe poner especial cuidad en el ejercicio vigoroso, este estudio no recoge efectos adversos en sus datos examinados. De cualquier manera, la oferta de ejercicios dista de la corriente que relega a la mujer embarazada sólo a prácticas como pilates, yoga y caminar.
Siendo la base las actividades de intensidad baja y, por momentos, moderada cada día, es recomendable incluir períodos de mayor intensidad ajustados a la capacidad de la mujer. Se ha visto que una práctica de al menos 3-4 días hasta diaria, en sesiones entre 30, 60 y hasta 90 minutos, es segura y beneficiosa. La intensidad resulta clave para adecuar el tipo y el tiempo de realización de una sesión de ejercicio en el embarazo. Cuanto más extendida en minutos, menos intensa.
Modificar tiene prioridad frente a eliminar. Por ejemplo, un ajuste en el trabajo de fuerza con peso externos puede ser incrementar el número de repeticiones correlacionado con bajar la carga. O disminuir la altura del cajón según avanza el programa para seguir subiendo rítmicamente. O reducir los segundos de trabajo de cada serie aumentando el número de las mismas y los descansos entre ellas. Etcétera.
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Obstetrics & Gynecology: April 2020 – Volume 135 – Issue 4 – p e178-e188 doi: 10.1097/AOG.0000000000003772
¿Qué tener en cuenta durante la práctica de ejercicio en el embarazo?
El ambiente donde tiene lugar el ejercicio físico ha de ser confortable y tener buena ventilación para evitar temperaturas y humedad altas. Las futuras mamás deben vestir ropa cómoda y que transpire. La hidratación y la alimentación adecuadas previas son necesarias para prevenir contratiempos. Cabe tener presente que la hipoglucemia puede aparecer cuando el ejercicio es demasiado prolongado o la intensidad muy elevada.
La «prueba del habla» y la escala de esfuerzo percibido de Borg son formas validadas para estimar la intensidad del esfuerzo realizado. Así, cuando la persona puede mantener una conversación mientras hace ejercicio significa que éste es ligero. Y cuando otorga un valor de 13 puntos en la escala de Borg indica una intensidad moderada.
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Obstetrics & Gynecology: April 2020 – Volume 135 – Issue 4 – p e178-e188 doi: 10.1097/AOG.0000000000003772
También conviene saber que los cambios anatómicos y fisiológicos van a determinar algunas alteraciones corporales regionalmente localizadas. Dolor pélvico, diástasis púbica, tenosinovitis de Quervain, disfunción del suelo pélvico, síndrome del túnel del carpo, diástasis abdominal y osteoporosis transitoria pueden ser contratiempos asociados. Esto exige mantener una estrecha comunicación con la mujer que practica ejercicio en el embarazo y ajustar las cargas.
Borowski, Lauren E. MD; Barchi, Elizabeth I. MD; Han, Julie S. MD; Friedman, David A. MD; Carter, Cordelia W. MD Musculoskeletal Considerations for Exercise and Sport: Before, During, and After Pregnancy, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons: August 15, 2021 – Volume 29 – Issue 16 – p e805-e814 doi: 10.5435/JAAOS-D-21-00044
¿Qué ejercicios evitar en el embarazo?
Evitar ejercicios tumbada boca arriba superada la semana 20 de embarazo previene que ocurra el síndrome supino hipotensivo o de compresión aorta-cava. El retorno venoso de las extremidades inferiores y de la región abdominal queda disminuido por la compresión de la vena cava inferior. Esto deriva en hipotensión y varices en las extremidades inferiores de la madre y compromete el flujo sanguíneo al feto.
Conviene educar a las madres que practican ejercicio para no realizar la maniobra de Valsalva. Esta maniobra eleva la presión intratorácica dificultando el flujo sanguíneo al feto y aumentando la tensión sobre el suelo pélvico debilitándolo.
Eludir fuentes de exposición al calor como la sauna o el jacuzzi en el marco de prácticas de recuperación post ejercicio. Tampoco practicar buceo y otros ejercicios que impliquen riesgo físico de golpes y caídas como escalada, esquí, deportes de contacto, etc.
Borowski, Lauren E. MD; Barchi, Elizabeth I. MD; Han, Julie S. MD; Friedman, David A. MD; Carter, Cordelia W. MD Musculoskeletal Considerations for Exercise and Sport: Before, During, and After Pregnancy, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons: August 15, 2021 – Volume 29 – Issue 16 – p e805-e814 doi: 10.5435/JAAOS-D-21-00044
Existen señales de advertencia para interrumpir el ejercicio en el embarazo. Entre ellas están: sangrado vaginal, escape del líquido amniótico, dolor abdominal, de cabeza, de pecho, mareo, disnea, contracciones dolorosas regulares, etc. Así, con independencia de lo teóricamente seguro que sea el ejercicio, éste debe parar en tales casos.
Conclusión
Existe una amplia bibliografía que respalda la seguridad y los beneficios del ejercicio prenatal. Como siempre, cada persona debe ser valorada de forma individual en su contexto personal y ambiental.
Ante la ausencia de contraindicaciones el propósito es realizar ejercicio en el embarazo casi diariamente, combinando ejercicios de perfil aeróbico y de fuerza. Frente a contraindicaciones, los facultativos adecuados han de pautar las recomendaciones oportunas, sabiendo que el reposo absoluto prolongado no parece tener más beneficios.
Una buena premisa podría ser apuntar siempre hacia la máxima expresión de ejercicio o actividad física posible partiendo del requisito primario de seguridad materno-fetal.
Belén Pardo Cadenas
Óscar Vivaracho Gutiérrez
